상체 운동의 끝판왕, 벤치프레스

흔히, 3대 근력 운동이라 하면 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 말하는데, 이 가운데에서도 상체 근력에 가장 효율성이 좋은 운동으로 벤치프레스가 있다. 간혹, 티비를 보면 자기 몸무게보다 훨씬 많은 무게를 드는 이들이 있다. 본인 역시 20대 초반에 내 몸무게 + 20kg 까지 든 적은 있는데, 지금은 나이가 있어 쉽지 않을 것 같다.
만약 근력 운동에 관심 있는 분이라면 벤치프레스는 필수적이라 해도 과언이 아닐 것이다.

벤치프레스 수행 순서는?

우선 벤치 기기에 누운 후 바벨 아래에 눈이 오도록 해주어야 한다. 지면에 발은 잘 고정해 주어야 하며, 허리 부위는 약간 아치형으로 만든 후 벤치에 엉덩이 부위가 떨어지지 않게 해준다.
그리고 중요한 것 가운데 하나가 바로 그립을 잡는 것이다. 어깨보다 약간 넓게 잡아주는 것이 좋으며, 손목이 과하게 꺾이지 않게 일직선을 유지하는 것은 중요하다고 볼 수 있다.
바벨을 올린 후 가슴 윗 부분으로 이동한 후 명치 부위까지 내려준다. 살짝 닿을 정도로 내려주어야 하며, 밀어 올릴 때는 가슴 및 팔 힘의 힘으로 위로 올려야 한다. 이때 팔의 힘으로만 올리는 것이 아닌 가슴 및 전반적인 상체 협응력으로 올리는 것이 중요하다. 이런 힘 전달이 되어야만 부상도 방지할 수 있으며, 더 나은 효과를 기대할 수 있다. 그리고 올릴 때 팔의 경우 완전히 필 필요는 없다.

처음 운동한다면 지나친 중량 세트는 피하는 게 좋다.
다른 근력 운동보다 많은 무게를 올리는 것이 가능한 벤치프레스이기에, 처음에 욕심내는 경우가 많다. 하지만 운동으로 무언가 경제적인 이득 있는 활동을 하는 것이 아니라면 본인 근력에 맞게 무리하지 않는 선에서 하는 것이 좋다.
기기를 이용한 운동은 효과가 좋다는 장점이 있지만, 지나치게 많은 무게를 들거나 잘못된 자세로 운동하게 된다면 부상의 위험 역시 큰 편이다. 건강을 위해서 한 운동이 되려 부상 때문에 지출로 이어지지 않게 항상 주의해서 진행하는 것이 중요하다고 볼 수 있다.